Источник: Moscow Government – Правительства Москвы –
Важный отказ от ответственности находится в нижней части этой статьи.
В Москве 26 и 27 сентября пройдет Московский марафон — крупнейшее соревнование по бегу в стране. Участников и гостей ждут состязания в корпоративной и студенческой эстафетах, в детском забеге и забеге на 10 километров.
Главное событие спортивной программы — забег на самую протяженную дистанцию, 42,2 километра — состоится в воскресенье, 27 сентября. В этом году участники стартуют на улице Косыгина, а финишируют в олимпийском комплексе «Лужники». Трасса пройдет по набережным Москвы-реки, Садовому и Бульварному кольцу, Крымскому мосту, Тверской улице, а также мимо Кремлевской стены.
Последние три дня перед марафонской дистанцией — время, когда основная тренировочная работа уже выполнена. Задача спортсмена в этот период — отдохнуть, восстановиться и настроиться на забег. Столичные специалисты — врач, психолог и спортивный тренер — рассказывают, что нужно сделать за 72 часа до соревнования и накануне марафона, а также как правильно пройти дистанцию и восстановиться после финиша.
За три дня до старта
Нужно спланировать день забега. Заранее изучите расписание, продумайте дорогу, подготовьте вещи. Не забудьте получить пакет участника — сделать это можно 24, 25 и 26 сентября, в день забега его не выдают. Нужно будет предъявить удостоверение личности и медицинскую справку. Все подробности можно узнать по ссылке.
Снизить нагрузку и сосредоточиться на отдыхе. На заключительном этапе подготовки важно снизить нагрузку и уделить больше внимания восстановлению, поясняет тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев.
«Пытаться наверстать упущенное в последние дни не стоит. Основная тренировочная работа к этому моменту уже должна быть выполнена. Главная задача этого периода — подойти к старту восстановившимся. Поэтому отдых сейчас в приоритете», — подчеркивает специалист.
Если человек хорошо себя чувствует, в тренировочном плане можно оставить короткие легкие пробежки. Дополнительные упражнения и растяжка также не должны вызывать сильного утомления.
Уделить внимание питанию и сну. Врач общей практики городской поликлиники № 5 Татьяна Беляева рекомендует за три дня до забега увеличить порции углеводов до 8–10 граммов на один килограмм веса в сутки. Это поможет накопить гликоген — сложный полисахарид, который служит основным источником энергии. Он понадобится организму на дистанции. Жиры, особенно насыщенные, которые присутствуют в сале, красном мясе, а также в сливочном, пальмовом и кокосовом масле, стоит ограничить. А вот алкоголь, острое, копченое, жирное, а также бобовые и капусту, которые могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, из рациона нужно исключить. Не менее важен и сон.
«Необходимо спать не менее восьми часов в сутки и ложиться не позднее 23:00. Недосып повышает уровень кортизола и замедляет процессы восстановления», — объясняет Татьяна Беляева.
По ее словам, важно обратить внимание на здоровье: периодически измерять давление и пульс, чтобы оценивать самочувствие в динамике. При любых сомнениях — головокружении, болях в груди, отеках, сердцебиении — обязательно посетить терапевта или кардиолога, сделать электрокардиограмму.
«Это не прихоть, а необходимые меры безопасности. Также не стоит принимать новые лекарства или пищевые добавки без консультации врача», — Татьяна Беляева.
Настроиться психологически. Не менее важно подготовиться к забегу и морально. Специалист Московской службы психологической помощи Александр Овчинников предупреждает: за два-три дня до старта не стоит постоянно думать о забеге.
«Такое прокручивание только изнурит еще до выхода на дистанцию. В эти дни лучше переключать внимание на что-нибудь другое: гулять, смотреть любимые фильмы, проводить время с близкими», — советует психолог.
Настоящий успех в том, чтобы разумно расходовать силы, не навредить здоровью и получить удовольствие от каждого километра. Московский марафон объединяет тысячи людей, которые одновременно движутся к общей цели. Для многих участников он становится возможностью почувствовать атмосферу взаимной поддержки, познакомиться с единомышленниками, увидеть Москву с нового ракурса и стать частью большого спортивного события.
Осознанное прохождение марафона само по себе является серьезным личным достижением, уверяет Александр Овчинников.
Накануне забега. Специалисты обращают внимание: не следует перед стартом добавлять ничего нового ни в экипировку, ни в рацион. На дистанцию нужно выходить в проверенных кроссовках и удобной одежде. Это же правило касается питания — перед стартом и во время забега лучше использовать то, что уже опробовано во время тренировок.
Эксперты советуют провести день перед марафоном в спокойной обстановке, отвлечься от стрессовых новостей, при желании сделать легкую растяжку или упражнения из йоги. Ужинать стоит не позднее 19:00. В течение дня нужно пить достаточно воды, но за два часа до сна прекратить ее прием, чтобы не нарушить ночной отдых. Желательно лечь спать пораньше, чтобы сон продолжался восемь — девять часов.
В день марафона
До эстафеты. Утром за два-три часа до старта нужно обязательно позавтракать. Врач Татьяна Беляева объясняет: пропуск утреннего приема пищи приводит к гипогликемии и быстрому истощению гликогена. Предпочтение за завтраком стоит отдать углеводным и легкоусвояемым блюдам: овсяной каше на воде с бананом, тостам с джемом или рисовым хлебцам с медом. Не стоит в него включать молоко, сырые овощи, большое количество яиц — они могут вызвать тяжесть и неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте.
За час до старта врач советует выпить 300–400 миллилитров воды или изотонического напитка — он поддерживает баланс жидкости и минеральных солей, помогает сохранить силы во время длительных и интенсивных тренировок. За 30–60 минут можно принять энергетический гель с углеводами и кофеином, если он входил в рацион.
На мероприятие стоит приехать заранее, чтобы было время без спешки переодеться и размяться. Перед марафоном важны и психологические установки. Александр Овчинников не советует говорить себе: «Я обязан показать определенное время любой ценой», «Если не добегу, значит, я неудачник» или «Нужно сразу максимально выкладываться». Лучше придерживаться такой установки: «Я хорошо подготовился, знаю свой темп, умею слушать свой организм и буду адаптироваться к ситуации по ходу забега».
Важно сосредоточиться не на идеальном сценарии или сравнении себя с другими, а на контроле своего текущего состояния, объясняет психолог.
Во время забега
Участие в марафоне — уникальный психофизиологический опыт. Преодоление такого кризиса повышает психологическую устойчивость, которая будет полезна и в работе, и в личной жизни.
«После 30–35-го километра многие бегуны сталкиваются с так называемой стеной — моментом, когда становится значительно тяжелее двигаться в том же темпе. Здесь важно уметь себя правильно поддержать: прогнать сомнения, разделить путь на маленькие шаги и направить внимание туда, где оно сейчас нужнее», — говорит Александр Овчинников.
Чтобы было легче преодолеть дистанцию, специалисты советуют использовать изотоник, энергетический гель и соблюдать водный режим — пить не реже чем каждые 15–20 минут по 100–150 миллилитров. На трассе будут расположены пункты гидратации и питания, где можно будет попить воды и освежиться.
Врач Татьяна Беляева дает четкие инструкции на случай, если на дистанции станет тяжело:
— снизить темп до трусцы или перейти на шаг — это тактика, а не слабость;
— при головокружении, тошноте, сердцебиении, боли в груди нужно немедленно остановиться и обратиться за помощью к волонтерам или медикам;
— при судорогах — остановиться, потянуть мышцу, сделать массаж;
— если боль в ногах терпимая, можно замедлиться; если острая — лучше сойти с дистанции.
Главное правило — слушать организм и беречь здоровье. При необычных неприятных ощущениях (давящая боль, головокружение, спутанность сознания) — прекращать бег.
После финиша
После забега важно правильно восстановиться. Врач Татьяна Беляева и тренер Павел Кондрашев после марафона рекомендуют:
— не останавливаться резко, а пройти 10–15 минут шагом;
— вместо воды выпить изотонический раствор, чтобы восстановить баланс электролитов;
— в первые 30 минут после финиша принять углеводно-белковый коктейль или съесть банан — на финише всем участникам дадут не только воду, но и фрукты;
— через один-два часа полноценно поесть.
Если итоговый результат оказался хуже ожидаемого, не стоит обесценивать свои усилия, уверяет психолог Александр Овчинников. Многие спортсмены попадают в ловушку черно-белого мышления: «Время хуже запланированного — значит, вся подготовка была напрасной».
«Сам факт преодоления такой дистанции — это уже значимое достижение. Воспринимайте любой результат как повод для дальнейшего развития, а не как оценку собственной личности», — советует специалист.
Подводя итоги, спросите у себя:
— Что сегодня получилось хорошо?
— В чем я проявил стойкость?
— Что стоит изменить в следующий раз?
Как поддержать спортсменов
Огромную роль в успехе марафонца играют его друзья и близкие. Однако важна не только сама поддержка, но и то, как ее оказывают. Психолог Александр Овчинников предостерегает: одна из самых распространенных ошибок — создавать дополнительное давление какими-либо надеждами, например: «Ждем от тебя первого места».
Гораздо полезнее поддержка, основанная на принятии: «Мы уже гордимся тем, что ты выходишь на старт. Беги в свое удовольствие, а мы будем ждать тебя на финише».
Когда человек чувствует, что его ценят не за цифры в итоговом протоколе, а за приложенные усилия, эмоциональное напряжение снижается, и это помогает сосредоточиться на самом забеге.
Для болельщиков на обеих дистанциях Московского марафона будут организованы точки поддержки — брендов, партнеров соревнований и беговых клубов. С картой дистанции 42,2 километра можно ознакомиться по ссылке, а с картой дистанции 10 километров — здесь. Прийти и поболеть за своего близкого, весело и интересно провести время можно на любой из точек поддержки.
Московский марафон пройдет при поддержке Департамента спорта города Москвы. Мероприятие соответствует целям государственных программ Российской Федерации «Развитие физической культуры и спорта» и «Спорт России». Столица вносит определяющий вклад в их реализацию. Особое внимание уделяется близкому расположению к дому, доступности спортивной инфраструктуры, поддержке семей с детьми, а также интеграции в спортивное сообщество участников и ветеранов специальной военной операции и членов их семей. Подробнее о национальных проектах России и вкладе столицы можно узнать на специальной странице.
Узнать, как изменилась столица за последние годы, какие инициативы, позволяющие сделать жизнь горожан еще комфортнее, реализуются в настоящее время и что ждет Москву и ее жителей в ближайшем будущем, можно в масштабном спецпроекте на портале mos.ru, посвященном развитию ключевых сфер Москвы. Среди них транспорт, промышленность, здравоохранение, образование, спорт и строительная отрасль.
На странице проекта «Спорт» представлена информация о реконструкции десятков исторических спортивных объектов, среди которых олимпийский комплекс «Лужники», горнолыжный комплекс «Воробьевы горы» и конноспортивный комплекс «Битца», а также о спортивной инфраструктуре, доступной каждому горожанину.
Оперативно узнавайте главные новости в официальных каналах города Москвы в мессенджерах «Макс» и «Телеграм».
Примите к сведению; Эта информация является необработанным контентом, полученным непосредственно от источника информации. Она представляет собой точный отчет о том, что утверждает источник, и не обязательно отражает позицию MIL-OSI или ее клиентов.